Etki-Tepki

Cristiano Ronaldo her zaman aynı menüyü yer. Michael Phelps, 12 bin kalorilik diyeti ile olimpiyata hazırlanır. Novak Djokovic, uzun zamandır glutensiz beslenir. Profesyonel spor dünyası, gramajların dahi hayati olduğu bir alan. Artık detaylar, hiç olmadığı kadar büyük. Ve bu detaylara verdiğiniz önem, kariyerinizi baştan aşağı değiştirebilir. Profesyonel sporcuların beslenme uzmanı Cenk Özyılmaz ile bu detaylar arasındaki en temel yaşam kaynağı hakkında konuştuk.

Başlangıcı basit bir soru ile yapmak isterim. Profesyonel bir sporcunun beslenmesi, standart bir bireyin beslenmesinden ne kadar farklı olmalı?

Eğer kişi profesyonel sporcuysa, o sporcuların beslenmesi, bizim gibi daha çok sağlık ya da dış görünüş kaygıları için beslenmesine dikkat edenlerden biraz daha farklı oluyor. Bu farklılığın ilk sebeplerinden biri de profesyonel sporcunun gün içinde tükettiği karbonhidratlardan geliyor. Çünkü sporcuların, arabalardaki benzin deposu gibi, vücutlarındaki yakıtı kullandıkları glikojen depoları var. Bu glikojen depolarının da yegâne kaynağı karbonhidratlar. Ama tabii ki bu karbonhidratların seçimi mühim. Karbonhidratların sağlıklı, performans ve güç olarak da sporcuyu üst seviyeye taşıyacak karbonhidratlar olması gerekiyor. Yani bahsettiğim besinler bir poğaça, börek, kek, kurabiye değil. Daha çok yulaf, karabuğday, siyez bulguru, siyah pirinç, tahıllı makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar.

Euro 2020 öncesinde okuduğum bir yazıda, İngiltere Milli Takımı'ndaki her oyuncunun ve mevkinin birbirinden farklı beslenme programlarına sahip olduğunu öğrenmiştim. Beşiktaş'ta da Ersin Destanoğlu ile Kevin N'Koudou'nun beslenme programları birbirinden farklı mı? Öyleyse neden?

Bu farklılıkların bilimsel bir dayanağı var. Biz de bu dayanağa ve oyuncuların mevkilerine göre yağ oranını belirliyoruz. Örnek vereyim; kalecilerde bu oran yüzde 10-12 arasında, sprinter bir kanat oyuncusunda ise azami yüzde yedi-sekiz oranında. Bu farkın temel sebebi ise vücuttaki yağ oranının cansız bir doku olması. Bu doku için boşu boşuna vücuda yüklenen ağırlık diyebiliriz. İşte o yüzden forvet veya sprinter bir kanat oyuncusunda bahsi geçen yağ oranını yüzde yediyle sınırlandırıyoruz. Kaleci ise tahmin edebileceğiniz üzere daha farklı, daha yüksek. Bu oranın yüzde 12'ye kadar çıkmasında büyük bir sakınca yok çünkü kalecilerin saha içinde darbelere maruz kaldıkları bir gerçek. Kısacası atlama, zıplama ve benzeri durumlarda sakatlık riski gelişmemesi açısından yağ oranını düşürmeyi uygun bulmuyoruz. Yani aslında beslenme, kişiye özel bir şey. Tıpkı parmak izi gibi…

Kişiye özel beslenme, Michael Phelps ve 12 bin kalorilik diyetini getirdi aklıma. Bir insanın gün içerisinde 10-12 bin kalori tüketme süreci nasıl gelişir?

Bu kalori farkının en net nedeni, sporcuların yapmış olduğu yüksek şiddetteki antrenmanlar. Tükettikleri depolarını en hızlı sürede doldurmaları gerekiyor ve dolayısıyla bu durum normal bir insana göre katbekat daha fazla kalori almalarına neden oluyor. Burada da insanların genel olarak yanlış anladığı bir durum var. Örneğin günlük olarak 4000-5000 kalori tüketen, sporcu olmayan ve kilolu olarak nitelendirilen insanlar var. Ancak onların tercih ettiği 5000 kalori, 'junk food' dediğimiz kalitesiz, kalorisi yüksek ama besleyiciliği düşük gıdalar. Burada da sporcuların aldığı, 7000- 8000 kalorinin tercih edildiği besin grupları devreye giriyor. Sporcular, az önce bahsettiğim bireylere nazaran besleyiciliği çok daha yüksek, profesyonel gıdalar tükettikleri için arada alınan kalori benzer olmasına rağmen besleyicilik seviyesi çok daha farklı oluyor.

Beşiktaş ve milli takımda bahsetmiş olduğunuz beslenme programlarına dönersek; sezon öncesi kampından, sezonun son maçında kadar bir futbol kulübündeki beslenme süreci nasıl işliyor?

Sezon başlarında, sporcuların programlarını oluşturmadan önce, her bir sporcunun kan parametrelerini ve demirini, tiroit hormonlarını, kan kolesterollerini, kan şekerlerini, vücut testosteronlarını, B12 vitaminlerini vesaire birçok etkeni inceliyoruz. Sonrasında bu kan tahlillerinin sonucuna göre her bir oyuncuya takviye planlaması yapıyoruz. Buna ek olarak da takımın genel planlaması var. Her 15 günde bir, takımın tüketeceği menüleri planlıyoruz. Yani takımın iç saha maçlarından önce veya antrenmanlardan sonra ne tüketeceği, 15 günlük programlar dahilinde belli oluyor. Bu menülerin takibi de yurtdışındaki ya da deplasman illerindeki otellere, oyuncuların yemeklerini tüketeceği saatlere kadar notlar düşülerek, 15 gün önceden takımın tüketeceği gıdaların listesi verilerek yapılıyor. Sezon öncesi kampından başlayarak sezonun son maçına kadar ilerleyen süreç, sık sık test ve analizlerle pekiştirilerek bu şekilde ilerliyor.

Bu sürecin sporculara geniş çerçevede ne büyüklükte etkisi oluyor?

Her oyuncunun sakatlık riski, toparlanma süresi veya yorgunluk belirtileri birbirinden farklı. Bu sürelerin artması veya azalmasında da temel belirleyici unsurlardan birisi beslenme. Oyuncu yorgunsa ona göre bir takviye programı yapıyoruz, daha zinde ise ona göre programları düzenliyoruz. Bu da oyuncunun daha az sakatlanmasına, daha çabuk form tutmasına yardımcı oluyor ve günün sonunda sporcu, uzun vadede rakiplerine göre yüzde yetmişe yakın olumlu bir dönütü cebine koyabiliyor.

Spor müsabakalarından sonraki beslenme aralığı her zaman ilgimi çekmiştir. Zira üç-dört kiloya yakın sıvı kaybının yaşandığı, yüksek yoğunlukta kalori kaybının olduğu sürelerden bahsediyoruz. Bir sporcunun maç sonundaki beslenme süreci nasıl ilerler?

Maç sonuçları kimi zaman beslenmelerde çok etkili bir noktada olabiliyor. Eğer istediğimiz gibi bir maç geçiremediysek ve maç sonu istediğimiz gibi gelmediyse oyuncuların iştahı ile alakalı sıkıntılar yaşayabiliyoruz. Eğer takım galip geliyorsa herkesin iştahı yerinde oluyor ama mağlubiyetlerde iştahı toparlamak hiç kolay olmuyor. Geri dönüşler, son dakikada yenilen goller de iştah konusunda olumlu ya da olumsuz etki yapabiliyor. Adrenalin ya da serotonin hormonunun baskılanmasından dolayı iştah kesiliyor ve oyuncu yemek yiyemeyebiliyor. Ama oyuncunun yemek yiyememesi bizim için büyük bir sorun zira oyuncu yemek yemeyecek, uçağa binecek ve ancak uçaktan indiğinde yemek yiyecek. Bu da bizim devasa bir toparlanma penceresini kaçırmamız anlamına gelecek. Dolayısıyla, ne olursa olsun, o toparlanma penceresini kaçırmamak adına maç sonları için hazırladığımız ve içerisinde yurtdışından özel olarak getirdiğimiz takviye edici ürünlerin bulunduğu 200 milimlik suları oyunculara içiriyoruz. Amaç, toparlanma pencerelerini kaçırmamak ve olabildiğince daraltmak.

Zaman zaman Türk futbolunda küçük detayların çok önemsenmediği söylenir. Trabzonspor, Beşiktaş ve Türkiye A Milli Futbol Takımı'nda birçok başarılı teknik direktör ile çalışmış biri olarak Türkiye'deki teknik direktörlerin beslenmeye olan bakış açılarını nasıl değerlendirirsiniz?

Başlangıcım Ersun Hoca'yla oldu, temelimi onunla birlikte aldım. Sonrasında Fatih Hoca ve Şenol Hoca ile uzun dönemler çalışma fırsatı elde ettim. Şu anda da Sergen Hoca ile çalışıyoruz. İlk olarak, Türkiye'nin böylesine büyük değerleri ile ortak bir amaç için çalışmaktan dolayı çok mutlu olduğumu söylemek isterim. Değineceğim ikinci nokta ise bahsettiğim tüm hocaların beslenmeye inanın bana çok önem vermesi. Medyada zaman zaman bu isimlerin sadece takımdaki belirli konularla ilgilendiği gibi şeyler yazılıyor fakat benim gözlemim kesinlikle böyle değil. Çalıştığım teknik direktörlerin hemen hepsi takımlarını bir adım ileriye götürmek için her detayı zorlamaktan çekinmeyen isimlerdi.

Dediğinize Mustafa Denizli ile yaşadığım bir anı ile ek yapabilirim. Beşiktaş'ı çalıştırdığı dönemde takımıyla aynı restoranda yemek yemiştim. Takımda kaymak tüketen birkaç futbolcusuna ve kaymağı getiren görevli personele sitemini belirtmekten hiç çekinmemişti.

Mustafa Denizli ile de Eskişehirspor döneminde, play-off esnasında kısa bir süre çalışma fırsatına erişmiştim. Evet, o da oyuncuların beslenmesiyle çok ilgilenen bir hocaydı. Az önce de söylediğim gibi, elit hocaların hiçbirinin beslenmeyi es geçtiğini görmedim bugüne kadar. Sergen Hoca örneğin, her zaman oyuncunun form tutabilmesindeki en büyük yardımcısının beslenme olduğunu söylüyor. Onun için oyuncunun antrenman sırasındaki görüntüsü çok önemli. Oyuncularının yağ oranını, kas oranını düzenli bir biçimde inceliyor, takip ediyor. Geçen ay hatta yanıma gelip sordu; "Ya Cenk, bu oyuncu kilo almış gibi geldi bana. Testlerinin bir üzerinden geçelim ve oranlarını kontrol edelim. Eğer tahmin ettiğim gibiyse bu şekilde sahada olması doğru değil" dedi. Bir de dikkat ederseniz, basın toplantılarında da fizik kaliteye çok vurgu yapıyor ve sakatlık yaşayan oyuncuların veya sezon öncesi kamplardaki hiçbir oyuncunun kilo fazlasıyla takıma dönmesini istemiyor. Bu konuda mesajı net. Milli takımda da Şenol Hoca bu konuda detaycıydı. Yağ oranı alımları esnasında kimi hoca takımla birlikte durmazdı ama o gelip oranları inceler, işleyişin nasıl olduğunu öğrenmek isterdi.

Peki takım genelinden birey özeline inersek, meslek kariyerinizde profesyonelliği ile sizi en çok etkileyen kim oldu bugüne kadar?

Açık ara Burak Yılmaz. Kendisi ile yaklaşık yedi-sekiz senedir çalışıyorum. Bu sekiz senelik süreçte antrenman öncesi veya antrenman sonrası ne yiyeceği, sabah kaçta kalkacağı, özel bir günde ne yemesi ve ne içmesi gerektiğine kadar her şeyi düzen içerisindedir. Milimi milimine, gramajı gramajına kadar… Her şeyi sorup soruşturan ve sormasının yanı sıra uygulamaya da döken bir isimdir. On yıllık meslek hayatımda beslenmesine açık ara en çok dikkat eden kişi, kendisidir.

A Milli Takım'da da çalışan biri olarak yeni nesil sporcuların beslenme, uyku ve profesyonel yaşamın gerekliliklerine karşı tutumunu nasıl görüyorsunuz?

Her şeyde Avrupa ile makas çok açıldı diyoruz, bu konuda da Avrupa bizden ileride. Ama sporcuların değişimlerini görünce en azından pozitif etkilerin başladığını söyleyebilirim. Bence profesyonel şekilde sporu icra eden ve bu meslekten büyük paralar kazanan sporcuların, kendilerini profesyonel dünyaya sokmaları ve profesyonel şekilde yaşamaları lazım. Her oyuncunun bir aşçısı, bir beslenme uzmanı, bir fizyoterapisti, hatta bir de fiziksel ve zihinsel açılardan danışabileceği doktoru olması gerekiyor. Ekip içerisindeki doktorunuz, beslenme uzmanınız, psikoloğunuz elbette değişebilir ancak bu ekibin içindeki çeşitlilik her zaman baki kalmalı. Zira oyun, çok fazla değişkeni olan ama aynı zamanda icra edenin karakteristik özellik olarak değişmediği bir oyun…